Å forberede seg til et maraton som nybegynner krever nøye planlegging og gradvis progresjon. Her er en kort guide for å hjelpe deg i gang.

De fleste treningsplaner for maraton strekker seg fra 12 til 20 uker, slik at kroppen får god tid til å forberede seg på distansen. Hvor lang tid som kreves, avhenger av den enkeltes formnivå og mål.

Det beste er å velge et løp først, og deretter lage en tidslinje ved å jobbe deg bakover. Treningsplaner begynner vanligvis på ditt nåværende komfortnivå og utvikler seg gradvis for å redusere risikoen for skader.

Trinn én: Skosjekk - Sørg for at fottøyet ditt holder mål, ettersom du kommer til å tilbringe mye tid på føttene de neste månedene.

Løpesko som sitter riktig er avgjørende for maratontreningen. Sko som ikke passer kan føre til gnagsår og ubehag, samtidig som det øker risikoen for skader som muskelstrekk og stressfrakturer.

For å få optimal støtte anbefaler vi i Craft at du starter maratonreisen med en grundig skotilpasning, som du kan få i spesialforretninger for løping eller hos en fysioterapeut. Dette gjelder også for erfarne løpere.

Trinn to: Fukttransporterende materialer som polyester eller nylon er avgjørende for maratontrening. Disse stoffene transporterer svetten bort fra huden din, holder deg tørr og reduserer gnaging.

Invester i løpervennlige klær som passer til ulike værforhold, slik at du er komfortabel uansett om det er varmt eller kaldt ute. Tilpass treningsutstyret ditt deretter.

Trinn 3: Start maratontreningen på et komfortabelt nivå. Nybegynnere kan begynne med 15 km den første uken, mens de mer erfarne kan starte med opp mot 40 km.

I tråd med vanlige treningsprinsipper anbefaler de fleste planene at du ikke øker den ukentlige lengden med mer enn 10 % for å minimere skaderisikoen.

Husk at det endelige målet er å komme i mål på maraton. Unngå overtrening i starten for å unngå problemer senere. Hold deg til planen din, og øk antall kilometer gradvis frem til det er på tide å trappe ned.

Trinn fire: Ja, vektløfting kan være en del av maratontreningen, men det bør være et supplement - ikke en konkurrent - til løpingen.

Juster intensiteten på styrketreningen etter hvert som løpingen øker. Unngå å påføre kroppen ekstra stress i denne krevende perioden.

Frem mot løpsdagen kan du fokusere på calisthenics, balløvelser, pilates eller lavmotstandsmetoder for å vedlikeholde musklene i stedet for å bygge dem opp.

Trinn fem: I de siste ukene før maraton er "mindre mer". Reduser antall kilometer med 25-50 % to uker før løpet, og halver deretter antall kilometer igjen i uken før løpet.

Denne nedtrappingen gjør at kroppen din kan restituere seg fullt ut etter muskelskader forårsaket av trening, slik at du har friske ben på løpsdagen, slik Betchker anbefaler. Det er viktig å motstå trangen til å presse inn en ny lang løpetur eller intens treningsøkt i denne perioden. Å hvile nå vil ikke føre til tap av kondisjon.

Trinn seks: Trening til maraton er en lang reise. Du kommer til å gå over en million skritt før du i det hele tatt starter løpet.

På løpsdagen bør du feire forberedelsene og innsatsen din. Nyt hvert øyeblikk av de 26,3 kilometerne, lev deg inn i atmosfæren og behold en positiv holdning, selv om musklene protesterer.

Når du krysser mållinjen, får du tittelen maratonløper - en velfortjent prestasjon.